Il n’est jamais trop tard pour commencer!

On recommande aux personnes âgées de consacrer au moins 40 % du temps passé à faire de l’activité physique aux exercices qui travaillent l’équilibre.

On peut intégrer des exercices pour améliorer l’équilibre de différentes façons.

  • On peut faire des exercices d’équilibre chez soi en effectuant les exercices proposés ci-après ou des exercices prescrits par un physiothérapeute, en suivant des cours en ligne ou en utilisant une vidéo d’exercice.
  • Les physiothérapeutes et autres professionnels de la santé peuvent offrir des séances individuelles ou de groupe pour l’amélioration de l’équilibre.
  • Le taï-chi est un type d’exercice qui travaille l’équilibre et est efficace pour réduire les risques de chute.

Voici d’autres types d’exercices qui améliorent l’équilibre et sont efficaces pour la prévention des chutes :

  • les exercices de renforcement du tronc;
  • les exercices de step;
  • le pilates;
  • les jeux vidéo conçus pour améliorer la condition physique et l’équilibre chez les personnes âgées (p. ex. sur une console de jeu Wii ou Xbox);
  • les exercices pour les pieds et les chevilles;
  • le yoga.

Commençons!

Exercice no 1 : Se tenir debout, un pied devant l’autre (position de marche)

Tenez-vous debout en prenant appui sur une table solide ou un comptoir.

Placez un pied devant l’autre en laissant un espace de 10 cm (4 pouces) entre l’orteil du pied arrière et le talon du pied avant.

Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez en plaçant l’autre pied devant.

Augmentez le degré de difficulté :

  • Prenez moins appui sur vos mains.
  • Placez vos pieds plus près l’un de l’autre.
  • Répétez l’exercice deux fois pour chaque jambe.
  • Déplacez-vous lentement le long de la table ou du comptoir en gardant un pied devant l’autre.

Exercice no 2 :Lever la jambe de côté

Tenez-vous debout en prenant appui sur une table solide ou un comptoir.

Gardez les orteils pointés vers l’avant, soulevez une jambe de côté et maintenez la position pendant 5 secondes.

Redescendez lentement la jambe au sol.

Répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Faites 8 répétitions de l’exercice.

Augmentez le degré de difficulté :

  • Prenez moins appui sur vos mains.
  • Déplacez-vous lentement de côté le long de la table ou du comptoir en commençant vers la gauche, puis en allant vers la droite.

Exercice no 3 : Se soulever sur le bout des pieds

Tenez-vous debout en prenant appui sur une table solide ou un comptoir.

Soulevez-vous sur le bout des pieds en levant les deux talons et maintenez la position pendant 5 secondes.

Redescendez lentement les talons au sol.

Faites 5 répétitions de l’exercice.

Augmentez le degré de difficulté :

  • Tenez-vous debout sur votre jambe droite et soulevez-vous sur le bout des pieds. Répétez l’exercice avec la jambe gauche.
  • Prenez moins appui sur vos mains.
  • Faites 10 répétitions de l’exercice.

Exercice no 4 : Lever les genoux

Tenez-vous debout en prenant appui sur une table solide ou un comptoir.

Soulevez le pied et maintenez-le en l’air pendant 5 secondes.
Répétez l’exercice avec l’autre pied.

Faites 8 répétitions de l’exercice pour chaque jambe.

Augmentez le degré de difficulté :

  • Prenez moins appui sur vos mains.
  • Levez le genou à la hauteur des hanches.
  • Maintenez la position pendant 10 secondes.

Exercice no 5 : Se redresser à partir d’une chaise

Assoyez-vous dans une chaise avec des accoudoirs.

Glissez les fesses vers l’avant de la chaise et placez les mains sur les accoudoirs.

Écartez les pieds à la largeur des hanches.

Penchez-vous vers l’avant et mettez-vous lentement debout.

Redescendez lentement pour vous rasseoir dans la chaise.

Faites 5 répétitions de l’exercice.

Augmentez le degré de difficulté :

  • Prenez moins appui sur vos mains.
  • Faites 10 répétitions de l’exercice.
Pour obtenir une version imprimable de ces exercices, cliquez ici.

Points à prendre en considération :

  • Les programmes d’exercices pour la prévention des chutes peuvent être suivis en groupe, par exemple à la YMCA, ou à la maison.
  • L’entraînement à la marche peut s’ajouter aux exercices d’équilibre, mais les personnes âgées à risque élevé de chute ne devraient pas participer à des programmes de marche rapide.
  • Les cours de danse exigent souvent de pouvoir marcher sans utiliser d’aide à la marche, d’être capables de rester debout durant tout le cours et de pouvoir se déplacer aisément dans un groupe de plusieurs personnes.
  • Les cours de yoga et de pilates se déroulent souvent en position couchée ou assise et ne travaillent pas suffisamment l’équilibre pour prévenir les chutes.